Upały. Co pić, jak dużo i czego unikać podczas wysokich temperatur?

Sprawdź, jakie owoce i warzywa mogą zapewnić Ci dodatkową wodę

Od wczoraj temperatury w Polsce zaczęły przekraczać 30 stopni. Najbliższe dni będą jeszcze gorętsze, a szczyt upałów nastąpi w niedzielę, kiedy na południu oraz w centrum słupki rtęci pokażą nawet 34-35 stopni C. Wraz z corocznym wzrostem temperatur ważne jest, aby dbać o nasze ciała bardziej niż kiedykolwiek, stosując filtry przeciwsłoneczne i pijąc wystarczającą ilość wody, aby uniknąć odwodnienia. Jednak często pojawia się pytanie – co pić, jak często i jak dużo, aby utrzymać gospodarkę wodno-elektrolitową na jak najlepszym poziomie?

Jak dużo i jak często pić?

Według lekarzy zaleca się spożywanie od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie, ale liczba ta jest zależna od płci czy chorób, a ponadto może się zmieniać w okresie letnim, zwłaszcza w przypadku ekstremalnych upałów. Należy również pamiętać, że mając na myśli wodę, to mówimy nie tylko o czystej wodzie kranowej czy mineralnej, ale również w postaci soków, owoców, mleka, kawy, herbaty i zup.

Według norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 2,5 litrów dla mężczyzn oraz 2 litrów u kobiet. Wartość ta wzrasta o ok. 300 ml w trakcie ciąży oraz 700 ml podczas karmienia piersią.

„W czasie upałów, a zwłaszcza jeśli ćwiczymy, nasze zapotrzebowanie na wodę wzrasta” – powiedziała wcześniej lekarz ogólny dr Angela Rai w wywiadzie dla The Independent. „Musimy pić do około trzech litrów dziennie w upalny dzień, jednak ważne jest, aby rozłożyć to w ciągu dnia i nie pić nadmiernych ilości na raz”.

W przypadku spożywania niewystarczającej ilości wody w ciągu dnia mogą wystąpić różne choroby związane z upałem, w tym m.in.: wyczerpanie cieplne, udar cieplny i skurcze cieplne.

Europejskie Centrum Chorób i Prewencji radzi, by nie czekać z piciem wody, aż poczujesz pragnienie, ponieważ jest to znak, że w tym momencie masz niski poziom płynów. Uczucie pragnienia oraz oddawanie ciemnego, silnie pachnącego moczu to tylko niektóre z pierwszych oznak odwodnienia. Inne objawy obejmują: uczucie ospałości, zawroty głowy lub suchość w ustach.

Chociaż ważne jest, aby wiedzieć, czy pijesz wystarczającą ilość wody, Klinika Mayo sugeruje, że prawdopodobnie nie ma nic złego w spożyciu wody, jeśli dana osoba rzadko odczuwa pragnienie, a jej mocz jest czysty lub ma jasnożółty kolor.

Podczas regularnego przebywania w upale organizacja zaleca picie 227 ml wody (nieco ponad szklanka) średnio co 15 do 20 minut oraz od 680 do 910 ml (od 3 do 4,5 szklanek) na godzinę.

Istnieje jednak możliwość nadmiernego nawodnienia, jeśli wypijesz więcej niż 1100 ml wody na godzinę, co może prowadzić do zbyt niskiego stężenia soli we krwi.

Nie lubisz wody mineralnej? Czym ją zastąpić?

Kolejną zasada jest taka, że im bardziej dana osoba się poci, tym więcej wody powinna pić. Ogólnie rzecz biorąc, nic nie przebije zwykłej wody, ale korzyści z nawodnienia są takie same w przypadku wody gazowanej.

Pragnienie możesz ugasić, pijąc na przykład wodę miętową. „Mięta pieprzowa i mięta ogrodowa są jednymi z najpopularniejszych ziół orzeźwiających, dzięki obecności mentolu w tych roślinach, który ma naturalnie chłodzący efekt” – wyjaśnia Bex Prade, dietetyk kliniczny i praktyk medycyny funkcjonalnej,. „Spróbuj zaparzyć wodę miętą lub dodać kilka posiekanych gałązek do jasnej, letniej sałatki z truskawek i nektarynek. Nawet żucie kilku liści mięty może pomóc złagodzić gorące letnie popołudnia”.

„Woda kokosowa też ma naturalne właściwości chłodzące, które mogą pomóc w regulacji temperatury ciała i zmniejszeniu stresu cieplnego” – zauważa Prade. „Elektrolity zawarte w wodzie kokosowej pomagają również utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu w upalne dni”. Dodaj kawałki owoców, takich jak truskawki lub ananas, do wody kokosowej lub do smoothie. Można je również wykorzystać do przygotowania bezalkoholowych koktajli”.

Z kolei jeśli lubisz pić herbatę, tę zwykłą, czarną czy czerwoną zastąp zieloną. „Zielona herbata ma działanie chłodzące i jest bogata w przeciwutleniacze, zwłaszcza katechiny, które mogą pomóc obniżyć temperaturę ciała oraz zapewnić efekt chłodzenia” – podkreśla Prade. „Związki zawarte w zielonej herbacie mogą pomóc w regulacji metabolizmu i zmniejszeniu produkcji ciepła w organizmie, co może sprawić, że poczujesz się chłodniej. Aby zmaksymalizować efekt chłodzenia, zieloną herbatę można pić schłodzoną z liśćmi mięty” – dodaje.

Jeśli chcesz pozostać nawodnionym, ale masz trudności z piciem wody, część dziennego spożycia płynów możesz dostarczyć dzięki jedzeniu owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody, takich jak: ogórki, pomidory, seler, arbuz, cukinia, truskawki, sałata, brzoskwinie czy jogurt.

Dobrym pomysłem będzie również jedzenie ananasa. „Może nie sprawi, że +poczujesz+ chłód tak jak mięta, ale ananas zawiera super silną właściwość przeciwzapalną, bromelainę” – wyjaśnia Prade. „Pomaga to organizmowi zwalczać skutki gorąca i stanów zapalnych. Ten bogaty w wodę owoc pomaga również utrzymać nawodnienie, co pomoże w regulacji temperatury ciała”.

Gdy nie będziesz już aktywnie przebywać na zewnątrz w upale, nie oznacza to, że możesz przestać się nawadniać. CDC zauważa, że wypicie wystarczającej ilości wody, aby w pełni zastąpić to, co organizm mógł wypocić, może zająć kilka godzin, dlatego zaleca się picie przez cały dzień, aby nadal zmniejszać możliwe skutki odwodnienia.

Czego unikać podczas letnich temperatur?

Napoje, których należy unikać w celu nawodnienia, to na pewno: napoje energetyczne ze względu na wysoką zawartość kofeiny oraz czasami duże ilości cukru. Alkohol również nie jest zalecany, ponieważ może doprowadzić do odwodnienia.

Dobrym pomysłem na „ugaszenie” letniego pragnienia nie będzie dietetyczna cola, szklanka lodowatego rose i mrożoną latte. „Wszystkie te odwadniające napoje powodują zwiększone oddawanie moczu i utratę elektrolitów” – wyjaśnił ekspert.

„I uwaga, chociaż napoje dla sportowców są sprzedawane w celu zapewnienia nawodnienia podczas aktywności fizycznej, wiele z tych produktów zawiera dużo dodanych cukrów i syntetycznych aromatów, więc zamiast tego wybierz naturalne elektrolity” – dodał.

Źródło: Przyroda, Pogoda, Klimat/uk.style.yahoo.com/The Independent